Magnesium für Gehirn, Schlaf & Vitamin-D-Status

Magnesium gehört für mich zu einem der wertvolleren Supplements. Viele Influencer, die noch nie in ihrem Leben ein wissenschaftliches Paper gelesen haben, hypen derzeit vor alllem Magnesium-Bisglycinat (ein Magnesium-Atom in Verbindung mit zwei ("bis") Aminosäuren namens Glycin). Diese Form von Magnesium ist sicherlich ganz ok und auch recht bioverfügbar, auch wenn Magnesiummalat (Malat ist Apfelsäure) womöglich noch eine Spur bioverfügbarer ist, zumindest reichert sich das Magnesium in dieser Verbindung besonders stark im Blut an. Magnesium L-Threonat (mit der Säure L-Threonat oder Threonsäure) und Magnesiumtaurat (mit der interessanten Aminosäure Taurin, siehe mein Video https://youtu.be/wi0y7vUJIS0?si=_FSu8KXeCcnMV1Qq) gelangen dagegen besonders gut ins Gehirn. (Über Magnesium L-Threonat berichte ich ausführlich hier https://www.youtube.com/watch?v=4JVI_5Nxw44&t=916s wie auch im Vitaminkopmass ...)

Jetzt ist eine interessante neue Studie im im „American Journal of Clinical Nutrition“ erschienen mit Hinweisen darauf, dass Magnesium auch an der Vitamin-D-Versorgung beteiligt ist. Einerseits scheint Magnesium zu hohe Vitamin-D-Levels im Körper runterregulieren zu können, umgekehrt kann es wohl zu niedrige Levels im Körper hochfahren! Das klingt ja schon ziemlich nützlich ;-) Kurz, Magnesium hilft uns bei einem optimalen Vitamin-D-Status (https://www.sciencedaily.com/releases/2025/12/251228020010.htm). (Wie wichig eine Vitamin-D-Supplementierung ist und was optimaler Status genau heißt, bespreche ich hier: https://www.youtube.com/watch?v=8ch_oVA3sI4&t=6s.)

Daüber hinaus ist Magnesium in buchstäblich Hunderten von physiologischen Prozessen im Körper beteiligt (zum Beispiel am Blutdruck, Mg erweitert die Gefäße, bis hin zur ATP-Herstellung) und nicht zuletzt für das Gehirn wichtig. Gesunde Levels könnten dabei auch einen gewissen Schutz vor Alterungsprozessen auch im Gehirn leisten, unter anderem, indem Magnesium die Erregung (bzw. eventuelle Übererregung) des Gehirns insgesamt etwas dämpft und entzündliche Vorgänge in Schach hält.

Ich persönlich halte angesichts der gesammelten wissenschaftlichen Befunde eine moderate Supplementierung zum Beispiel mit Magnesiummalat und/oder L-Threonat für eine gute Idee. Wenn man das Magnesium vorm Zubettgehen einnimmt, kann es vermutlich aufgrund der errungsdämpfenden Eigenschaft auch nachweisbar etwas den Schlaf fördern (auch dies bespreche ich ausführlicher im Vitaminkompass). Laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sollte man nicht über ein tägliches Supplementierungsmaximum von 250 mg hinausgehen, obwohl es individuelle Situationen geben mag, in denen höhere Dosen - in Absprache mit dem Arzt - mitunter angebracht erscheinen, zum Beispiel bei Migräne.

Übrigens sind hohe Mg-Levels im Körper ein Indikator für eine gesunde Diät. Magnesium steckt besonders viel in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Cashewnüssen, Mandeln und (mein Favorit) dunkler Schokolade!