Protein & Muskeln

Ein Wort zum Thema Protein, zum Hype-Thema Protein sollte man sagen. Die Carbs und Fette werden ja immer mal wieder verteufelt, nicht umsonst gibt es Low-Carb- und Low-Fat-Diäten. Es gibt ja ganze Grabenkämpfe darum, welche Diät effektiver ist. Früher war eher die Low-Fat-Fraktion beliebt, heute ist eher Low-Carb hip. Aber Low-Protein? Haben wir davon schon gehört? Irgendwie nicht ...

Warum das so ist, beschreibe ich ausführlicher im Ernährungskompass (ein Grund liegt darin, dass Protein etwas besser sättigen als Carbs und Fette, also wäre Low-Protein kontraproduktiv, weil es uns hungrig hinterlassen würde).

Im Vitaminkompass werde ich mehr auf die Frage eingehen, wie viel Protein ideal für unsere Muskeln ist. Dabei bin ich auf ein großes Review mit Meta-Analyse gestoßen, in denen interessanterweise folgendes Fazit gezogen wurde: Optimal für die Zunahme der Muskelkraft (wenn man dazu auch Krafttraining betreibt) sind täglich 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (siehe Paper hier: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057893/). Weniger Protein geht mit weniger Kraftzunahme einher - MEHR aber auch! Das heißt, selbst mit dem beliebten Protein können wir es übertreiben ...

Warum ist das so? Nun, natürlich ist Protein wichtig für die Muskeln, schließlich bestehen diese aus Protein. Gerade für Muskelkraft jedoch kommt es nicht bloß auf dicke Muckis an, sondern entscheidend auch darauf, dass diese gut und ausgiebig von unseren Nervenzellen "innverviert" werde, sprich: Es sind ja unsere Nervenzellen, die unsere Muskeln zur Kontraktion bringen müssen. Allzu viel Protein jedoch kann zum Alterungsprozess beitragen, auch unserer Nervenzellen. Die Nervenbahnen funktionieren dann nicht so gut, was die Kontraktion einschränkt, was heißt, dass sich unsere Kraft im Grunde nicht entfalten kann ...

Also kommt auf die richtige Menge Protein an. Übrigens, wenn du wissen willst, wie viel 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sich auf ein Tagesmenu nach deinen Geschmacksvorlieben etc. aussehen würde, dann sind KI-Programme wie ChatGPT ganz hilfreich, weil sie dir im Nu ein maßgeschneidertes Menu entwerfen können. Auch Pflanzen enthalten jede Menge Protein, Gorillas zum Beispiel sind ja Veganer, was ihren Muskeln keinen allzu großen Abbruch zu tun scheint ... (Gute pflanzliche Proteinquellen sind: Sojabohnen, Linsen, Brokkoli und Spinat, Kichererbsen, aber auch Haferflocken und Samen, wie Lein- und Chiasamen, und sogar unscheinbare Kerne, wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne).

Darüber hinaus kann man natürlich auch mal einen Proteinshake nehmen, wobei ich Whey bevorzugen würde, weil es am effektivsten ist (und nicht so sehr mit Blei belastet ist). Achtung: Ich gebe aus Prinzip (damit ich unabhängig bleibe) keine konkreten Produktempfehlungen von bestimmten Firmen!