Supplements für die geistige Fitness
Was sind die Zutaten für ein langes, gesundes Leben? Diese Frage verfolgt mich seit mehr als zehn Jahren, als ich mit Anfang 40 aufgrund einiger bedrohlicher Herzprobleme anfing, mich für einen gesünderen Lebensstil zu interessieren. Zunächst stellte ich nach einer wissenschaftlichen Recherche meine Ernährung grundlegend um und schrieb darüber ein Buch (Der Ernährungskompass), das überraschenderweise zu einem Bestseller wurde.
Was das Thema Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so hielt sich meine Faszination damals – von einigen wenigen Ausnahmen, wie Vitamin D, B12 und Omega-3 abgesehen – noch arg in Grenzen. Was sollen all diese Mittelchen bloß bringen? Bestenfalls verteuern sie den Urin, schlimmstenfalls sind sie sogar schädlich – so ungefähr lautete meine Haltung.
Vor wenigen Jahren jedoch wurde mein Interesse für die umstrittenen Supplements neu geweckt. Es war in einer Zeit, als ich mich in einer besonderen persönlichen Situation befand: Mein Vater lag im Sterben. Er war an Parkinson erkrankt, was bei ihm mit einer schweren Demenz einherging.
Eher zufällig stieß ich damals bei meiner üblichen Recherche-Arbeit auf eine bahnbrechende Studie, die mir in diesen bedrückenden Tagen einen Funken Hoffnung gab. Sie war zugleich der Startschuss für eine mehrjährige Reise in die Welt der Supplements sowie der Frage, was wir tun können, um geistig möglichst lange fit zu bleiben.
Worum also ging es in der erwähnten Studie? Ein Top-Forscherteam, geleitet von einem Ernährungsexperten namens Dr. Dean Ornish, unter Beteiligung der Harvard-Universität, des Karolinska-Instituts in Schweden sowie des ebenfalls sehr angesehenen Buck-Instituts für Alternsforschung in Kalifornien, hatte eine Gruppe von Menschen, die entweder unter hartnäckigen Gedächtnisbeschwerden oder einer handfesten Alzheimer-Erkrankung litten, dazu eingeladen, sich an einem Pionierversuch zu beteiligen. Ziel war es, den Verlauf der Demenz lediglich durch eine Änderung des Lebensstils zu verbessern.
Gut 50 Personen im Alter zwischen 45 und 90 machten mit. Das Forscherteam teilte die Frauen und Männer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen. Die eine wurde zur Kontrollgruppe, an deren medizinische Grundbehandlung man – sofern vorhanden – nichts änderte. Die andere Hälfte der Teilnehmer kam in die aktive Experimentalgruppe, deren Lebensstil man in den nächsten fünf Monaten kräftig umkrempelte.
Diese Veränderung betraf zunächst die Ernährung, die auf „supergesund“ getrimmt wurde. Für mich ergab sich hier ein erster Aha-Effekt: Die neue Ernährungsweise sah in vieler Hinsicht so aus, wie ich sie in meinem Kompass beschrieben hatte – und wofür so gut wie sämtliche wissenschaftlichen Befunde der letzten Jahrzehnte sprechen: hauptsächlich frische, unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, kein Junkfood, wenig Zucker.
Diese Ernährungsumstellung war aber nur ein Baustein eines sehr umfassenden Gesundheitsprogramms, das die Forscher entwickelt hatten. Die Teilnehmer der Experimentalgruppe sollten sich nämlich auch mindestens eine halbe Stunde täglich bewegen, etwa in Form eines Spaziergangs. Hinzu kamen ein leichtes Krafttraining dreimal die Woche sowie jeden Tag eine Stunde Entspannungsübungen – eine Kombination aus Meditation, Yoga, Stretching und Atemübungen.
Was diesen Teil des Gesundheitsprogramms betrifft, stellte sich bei mir gleich ein zweiter Aha-Effekt bzw. Moment der Wiedererkennung ein, denn von vielen dieser Aktivitäten hatte ich in einem weiteren Sachbuch ausführlich berichtet. Für einen Augenblick fühlte es sich an, als hätten sich die Forscher von meinen beiden Büchern inspirieren lassen – leider währte dieses angenehme Gefühl nur sehr kurz, denn selbstverständlich war dem nicht so …
Außerdem waren die Wissenschaftler mit ihrem Gesundheitsprogramm noch einen Schritt weitergegangen als ich: Es gab noch eine weitere Komponente, die sie zu einem Baustein ihrer Lebensstilumstellung gemacht hatten: Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel.
Dabei hatten die Forscher den Teilnehmern der Experimentalgruppe nicht bloß ein oder zwei Supplements verabreicht, nein, wir sprechen über mehr als ein halbes Dutzend, ja letztlich Dutzenden von Vitaminen und sonstigen Nährstoffen. Von einigen dieser Substanzen hatte ich noch nie gehört, wie etwa „Magnesium L-Threonat“. Was bitteschön sollte das sein?
Ich fing an, das Thema Supplements erstmals in meinem Leben ernst zu nehmen, und das nicht zuletzt, weil die Ergebnisse der Studie spektakulär waren. Wie man sich denken kann, hatte sich nach einem knappen halben Jahr in der Kontrollgruppe wenig getan. Vielmehr hatte sich die Situationen bei den meisten Patienten verschlechtert.
In der Experimentalgruppe hingegen war die geistige Verfassung bei gut 70 Prozent der Teilnehmer entweder stabil geblieben – oder sie hatte sich sogar verbessert. Mehrere Patienten konnten Aufgaben wieder bewältigen, die sie aufgrund ihrer Demenz schon aufgegeben hatten: Eine 67-jährige Frau namens Tammy zum Beispiel, die zu ihrem Glück in der Experimentalgruppe gelandet war, hatte aufgrund ihrer Alzheimer-Erkrankung irgendwann sowohl ihre Arbeit als auch ihr Lieblingshobby – das Lesen – aufgegeben, weil sie sich zunehmend weniger an die Hauptfiguren bzw. das zuletzt gelesene Kapitel erinnern konnte. Dank des Gesundheitsprogramms jedoch nimmt Tammy inzwischen wieder (kurze) Bücher zur Hand. Außerdem hilft sie erneut bei der Buchhaltung für jene Kleinunternehmen mit, die ihre Familie betreibt.
Ist das nicht erstaunlich? Bis heute, beim Formulieren dieser Zeilen, überrascht und beeindruckt es mich, dass wir selbst bei einer bereits vorhandenen Alzheimer-Diagnose noch die Chance haben, das Ruder herumzureißen und unsere geistige Fitness zu verbessern. Eine entscheidende Frage für mich lautete dabei: Inwiefern hatten auch die Supplements zu diesen bemerkenswerten Effekten beigetragen?
Streng genommen kennen wir die Antwort nicht, jedenfalls nicht aufgrund dieser einen Studie. Das Gesundheitsprogramm der Forscher änderte so viele Aspekte gleichzeitig, dass sich die Wirkung nicht sauber auf einzelne Bausteine aufteilen und zurückführen lässt. Trotzdem liefert diese erste Untersuchung einen praktischen Startpunkt: Sie offenbart, welche Substanzen das renommierte Forscherteam für überzeugend genug hielten, um sie in ihr Programm einzubauen – und legt uns nahe, die übliche Schwarz-Weiß-Debatte („alles nur teurer Urin“ versus „Wunderpillen“) zu verlassen.
Gerade weil mich die Frage nach geistiger Fitness schon allein aus privaten Gründen so interessierte, bin ich den einzelnen Supplements des Gesundheitsprogramms der Forscher – sowie auch rund 100 weiteren Supplements – in den vergangenen Jahren näher auf den Grund gegangen. Hunderte von Studien später kann ich sagen: Für einige der verwendeten Nahrungsergänzungsmittel gibt es tatsächlich solide Befunde, die dafür sprechen, dass sie unser Gehirn und unseren Geist schützen und fördern können. Welche sind das?
Das überzeugendste Supplement in dieser Hinsicht mag zunächst etwas langweilig klingen, dafür jedoch sind die vorhandenen Befunde besonders stichhaltig. Ich rede von einem gewöhnlichen Multivitamin, das auch Teil des Supplement-Protokolls in der Demenzstudie war.
So hat sich in mehreren weiteren Studien, auch hier unter Beteiligung unter anderem der Harvard-Universität, folgendes gezeigt: Gibt man Testpersonen im Alter ab 60 Jahren zwei bis drei Jahre lang ein tägliches, moderat dosiertes Multivitamin, schneiden sie – im Vergleich zu einer Placebo-Kontrollgruppe – in Gedächtnistests in einem Maße besser ab, als wäre ihr Gehirn um knapp 5 Jahre weniger gealtert. „A Multivitamin a day helps keep memory loss at bay“, fasst die an diesen Studien beteiligte Top-Vitaminforscherin JoAnn Manson das Ergebnis zusammen (was sich übersetzt leider nicht ganz so gut reimt: Ein Multivitamin am Tag hält den Gedächtnisverlust in Schach.)
Ein weiteres bemerkenswertes Supplement ist das bereits erwähnte „Magnesium L-Threonat“, das in der Demenzstudie verwendet wurde. Magnesium kommt in verschiedenen Verbindungen vor, in diesem Fall bindet sich der Mineralstoff an eine Säure namens L-Threonat, die ein Abbauprodukt von Vitamin C ist.
In dieser Spezialverbindung gelangt das Magnesium besonders gut ins Gehirn und scheint dort positive Wirkungen zu entfalten, wie Forscher des renommierten MIT (Massachusetts Institute of Technology in Boston) in einer aufsehenerregenden Studie entdeckten. Beispielsweise zeigte sich, dass allein die Gabe von Magnesium L-Threonat ausreichte, um das Gedächtnis von älteren Ratten dermaßen aufzufrischen, dass diese in einem Test wieder genauso gut abschnitten, wie weitaus jüngere Artgenossen. Ein Blick ins Gehirn offenbarte dabei, dass die Dichte der Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen (Synapsen) in einem entscheidenden Gedächtnisbereich, der bei Alzheimer besonders betroffen ist, aufgrund der Magnesium-Spezialverbindung deutlich zugenommen hatte. Mit anderen Worten: Magnesium L-Threonat frischt zumindest bei Seniorenratten Gehirn und Gedächtnis auf!
Mittlerweile gibt es ein erstes, kleines Experiment, in dem man Menschen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren, die nach eigener Auskunft unter Konzentrations- und Gedächtnisschwächen litten, erfolgreich mit Magnesium L-Threonat „behandelt“ hat. Die Erkenntnisse sind also vielversprechend, außerdem gilt Magnesium auch in dieser Form als sehr sicheres Supplement. Dennoch befinden wir uns, was die gesammelten Befunde betrifft, noch in einem experimentellen, vorläufigen Bereich.
Nährstoffe entfalten in der Regel ihre größte Wirksamkeit im Verband, nicht als Einzelkämpfer (was einmal mehr für ein ausgewogenes Multivitamin spricht). So gibt es, neben dem Multivitamin und Magnesium L-Threonat noch viele wissenschaftliche Ergebnisse, die dafür sprechen, dass auch die Kombination von Vitamin B12 und Omega-3 wichtig für unsere geistige Fitness gerade auch im Alter ist. Beide Nährstoffe waren ebenfalls Teil der Demenzstudie.
Auch hier deuten weitere Einzelstudien – in denen eben nur diese beiden Stoffe untersucht wurden – auf eine gewisse Wirksamkeit. In einer größeren Studie der Universität Oxford zum Beispiel gab man älteren Testpersonen, die unter ersten kognitiven Beeinträchtigungen litten, zwei Jahre lang einen Vitamin-B-Komplex. Während das Gehirn bei der Kontrollgruppe über die Monate hinweg schrumpfte, konnte dieser schleichende Abbau bei den Testpersonen mit Hilfe der Vitamin-B-Supplementierung nahezu vollständig aufgehalten werden – allerdings galt das ausschließlich bei jenen Testpersonen mit hohen Omega-3-Blutwerten. Wir brauchen also offenkundig beide Nährstoffe in ausreichenden Mengen für ein gesundes Gehirn im Alter. Omega-3 lässt sich dabei auch gut über zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche abdecken, zum Beispiel in Form von Lachs aus einer möglichst guten Quelle.
Irgendwann stieß ich bei meinen Recherchen auch auf Supplements, die nicht in der Demenzstudie zum Einsatz kamen, für die es aber inzwischen ebenfalls erste, wenn auch noch sehr vorläufige Befunde gibt, die für eine gewisse Wirksamkeit in Sachen Demenzschutz sprechen.
Ein Beispiel dafür ist Kreatin. Kreatin ist ein Stoff, den unser Körper selbst aus einigen Protein-Bausteinen namens Aminosäuren herstellen kann. Kreatin kommt in unserer Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch vor. Als Supplement ist Kreatin besonders in der Fitnesswelt beliebt, weil es unsere Muskeln mit Extra-Energie versorgt. Auf diese Weise kann Kreatin den Muskelaufbau ankurbeln (wenn man dabei auch trainiert).
Aber auch unser Gehirn könnte von Kreatin eine Art „Energieschub“ erfahren, was wiederum unser Oberstübchen auf Trab zu bringen scheint. In einem Experiment etwa konnten Testpersonen dank Kreatin im Vergleich zu einer Kontrollgruppe besser Kopfrechnen. In einem anderen Versuch stieg mit Hilfe von Kreatin sogar die Leistung bei einem IQ-Test! Mehrere Übersichtsstudien, in denen Forscher die Befunde von über einem halben Dutzend Experimenten ausgewertet haben, demonstrieren: Eine Supplementierung mit rund 2 Gramm Kreatin täglich kann bereits unsere Merkfähigkeiten unterstützen, und das vor allem ab einem Alter von Mitte 60.
Natürlich habe ich mir nicht nur angesehen, was Supplements für unser Gehirn und unseren Geist bewirken können, sondern auch, ob sie unseren Schlaf oder eben unseren Muskelaufbau fördern oder unsere Gefäße, unser Herz und unsere Haut schützen können. Dabei hat sich meine pauschal ablehnende Haltung von früher allmählich geändert. Insgesamt bin ich folgendem Schluss gekommen: Die Basis für ein langes, gesundes Leben sind zwar nach wie vor eine gute Ernährung, regelmäßig Bewegung, ausgewogenen Schlaf, Stressresilienz und soziales Eingebundensein. Ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel können dabei aber, wie es das Wort suggeriert, mitunter eine sinnvolle Ergänzung sein.
Einschränkend würde ich aber auch sagen: Die allermeisten Supplements jener Tausenden und Abertausenden von Supplements, die es auf dem Markt gibt, sind entweder überflüssig – oder wir wissen einfach noch viel zu wenig über ihre Effekte, als dass man zu ihnen raten könnte. Meine Empfehlung wäre: Wenn man nicht weiß, was ein Supplement im Körper bewirkt, sollte man im Zweifel lieber die Finger davon lassen.
Doch selbst bei jenen Supplements, die aufgrund der wissenschaftlichen Befunde hilfreich erscheinen, sind viele Präparate aus meiner Sicht (viel) zu hoch dosiert. Es gibt diese Vorstellung, dass mehr irgendwie besser für unseren Körper ist. Mehr, mehr, mehr! Das stimmt so nicht. Vielmehr macht die Dosis das Gift – oder das Heilmittel. Gerade auch Multivitamine, Vitamin D oder B12, zu denen ich grundsätzlich raten kann, sind häufig stark überdosiert.
Viele von uns – auch ich – sehnen uns heimlich nach jener „magischen“ Pille, die es richtet. Die uns gesund macht. Die uns länger leben lässt oder sogar verjüngt. Auch da hat mich die Forschung in mehrfacher Hinsicht überrascht: Einerseits legt sie uns nahe, dass es die eine magische Pille nicht gibt. Stattdessen ist es die Summe vieler kleiner, machbarer Schritte, die uns dabei helfen kann, gesund alt zu werden. Ausgewählte Supplements können in diesem Gesamtbild ein weiterer Baustein sein. Nicht mehr, nicht weniger. Zudem haben mich gerade auch stark gehypte und vermeintliche „Longevity“-Supplements enttäuscht, wie etwa NMN oder NR, für die es kaum überzeugende Befunde gibt (siehe meine Top-10 bzw. Flop-10-Liste im Blog).
Die Forschung offenbart uns aber eben auch noch folgende, ermutigende Erkenntnis: Die Macht, die wir über unser gesundheitliches Schicksal haben, ist in vieler Hinsicht größer, als wir gemeinhin denken. Selbst Demenz und Alzheimer sind nicht jene völlig schicksalhafte Erkrankungen, gegen die wir nichts ausrichten können. Sogar in diesem Fall haben wir noch eine realistische Chance, gegenzusteuern oder auch präventiv das Risiko deutlich zu senken. Ich habe meinen Vater nicht retten können. Für ihn kamen diese Erkenntnisse zu spät. Für viele von uns aber ist es nicht zu spät: Wir können jeden Tag aufs Neue etwas dafür tun, bis ins hohe Alter hinein gesund und fit zu bleiben.