Warum ich keinen Alkohol mehr trinke (wegen Dry January nochmal)

Jahrzehntelang habe ich mehr oder weniger täglich Alkohol getrunken. Ein gutes Glas Wein – ab und zu auch ein Bier – war Teil meiner Kultur, Teil meines Alltags, fester Bestandteil meines Abends. Wie die meisten von uns, habe ich mir wenig dabei gedacht. Wenn überhaupt, war Alkohol für mich etwas Positives, mit einem Wort: Genuss.

Seit gut drei Jahren trinke ich gar nicht mehr und erlebe immer wieder, wie viel an diesem Spruch, den man in letzter Zeit häufiger hört, dran ist: Alkohol ist in unserer Gesellschaft die einzige Droge, für die du dich rechtfertigen musst, wenn du sie nicht nimmst.

Ich habe immer gern getrunken, bin aber als Wissenschaftsautor, der zeitlebens viel Sport getrieben hat, bekanntlich auch ein (kleiner) Studien- und Gesundheitsfreak. Insofern habe ich auch die Forschungsbefunde zum Thema Alkohol stets mit großem Interesse verfolgt. Und man kann sagen: Lange Zeit sahen diese Befunde gerade für maßvolle Genusstrinker gar nicht so schlecht aus.

Im Gegenteil, es gibt buchstäblich Hunderte von Beobachtungsstudien, die nahelegen, dass moderater Alkoholkonsum insbesondere das Herz schützen könnte. Darüber hinaus gibt es Analysen, die darauf hinweisen, dass man bei leichtem aber regelmäßigem Alkoholkonsum sogar insgesamt länger lebt. Vor allem ein Gläschen Wein am Abend soll der Gesundheit »bekanntlich« ganz zuträglich sein.

Diese alte Weisheit jedoch hat sich in den vergangenen Jahren zunehmend als Mythos herausgestellt. Bislang galt unter vielen Forschern wie auch vonseiten zahlreicher Gesundheitsorganisationen mehr oder weniger »offiziell«, dass ein tägliches Glas Bier oder Wein (für Männer auch bis zu zwei) halbwegs in Ordnung – oder womöglich sogar gesund – ist. Inzwischen hat sich diese Einschätzung drastisch verändert.

Internationaler Vorreiter einer Bewegung, die man als »Neue Nüchternheit« bezeichnen könnte, war der Staat Kanada. Die Gesundheitsbehörden hatten dort vor wenigen Jahren eine Expertengruppe gebeten, die gesammelten Forschungsbefunde zum Thema Alkohol noch einmal neu auszuwerten. Anfang 2023 legte das Komitee seinen Bericht vor, mit neuen Empfehlungen, die für viele eine Überraschung waren, um nicht zu sagen ein Schock.

Denn das Fazit des kanadischen Berichts war eindeutig: Jeder Schluck Alkohol schadet der Gesundheit. Es gibt keine sichere Menge. Der neuen Empfehlung Kanadas zufolge sind ein bis zwei Drinks zwar immer noch halbwegs okay, aber, und jetzt kommt’s, nicht (mehr) pro Tag, sondern pro Woche! Allerdings sei auch diese geringe Menge absolut keine Empfehlung, sondern gelte lediglich als »risikoarm«. Eindeutig besser sei es demnach, gar nicht zu trinken.

Zwei Gläser die Woche? Und besser gar nicht? Ist das nicht etwas übertrieben? Tatsächlich kommen immer mehr Gesundheitsorganisationen zu ähnlichen Empfehlungen. Im August letzten Jahres schloss sich bei uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den kanadischen Behörden an und rät seither ebenfalls zu Abstinenz. Wer dennoch trinken möchte, sollte es, laut aktueller DGE-Empfehlung, am besten bei einem bis maximal zwei kleinen Gläsern die Woche belassen.

Von dem einst »gesunden Gläschen« am Abend ist plötzlich keinerlei Rede mehr. Umgekehrt erscheinen ständig neue Forschungsbefunde, die die vielfältigen Risiken von bereits moderatem Alkoholkonsum offenbaren. Man fragt sich: Was ist passiert? Wie kann es sein, dass sich die Einschätzungen derart verändert haben?

Zunächst einmal muss man wissen: Es gibt so gut wie keine wissenschaftlichen Experimente, in denen man die Auswirkungen von Alkohol auf den menschlichen Körper über größere Zeiträume getestet hätte. Die vorhandenen Forschungserkenntnisse beruhen nahezu ausschließlich auf sogenannte Beobachtungsstudien. Dabei erfasst man, wie viel Alkohol eine Gruppe von Menschen trinkt – und setzt die unterschiedlichen Mengen dann in einen Zusammenhang mit dem Gesundheitszustand der Personen.

Bei diesen Studien hat sich in der Vergangenheit ein bemerkenswertes, aber konsistentes Muster ergeben: Menschen, die auf Alkohol verzichten, sind oft mehr von gewissen Krankheiten betroffen und sterben teils sogar eher, als Menschen, die moderat (ein bis zwei Gläser täglich) trinken. Bei starken Trinkern oder regelmäßigem Koma-Saufen kippt das Bild natürlich – diese Formen von Alkoholmissbrauch sind ohne jeden Zweifel häufiger mit Krankheit verbunden. Aufgrund dieser Beobachtungen lag der Schluss nahe, dass moderater Alkoholkonsum durchaus gesund sein könnte. Vor allem maßvolle Weintrinker erscheinen in vielen Untersuchungen als verblüffend gesunde Zeitgenossen.

Das Problem bei diesen Beobachtungsstudien ist allerdings, dass es schwierig ist, die wahre Ursache für die gesundheitlichen Unterschiede zwischen den verschiedenen Gruppen von Menschen zu identifizieren. So hat sich bei genaueren Analysen herausgestellt, dass sich unter den Abstinenzlern auch Menschen befinden, die zum Beispiel früher im Leben ordentlich gebechert haben, dann krank geworden sind und aufgrund ihrer Krankheit fortan aufs Trinken verzichteten. Man spricht vom »Sick-Quitter-Effekt«.

Doch nicht bloß Ex-Trinker, auch Menschen, die sonst von einer Krankheit betroffen sind oder sich vielleicht einfach nicht mehr so fit fühlen, geben den Alkohol oft auf (oder fangen erst gar nicht damit an). Mit anderen Worten: Bei der Gruppe der Abstinenzler haben wir es mit einer durchschnittlich etwas weniger gesunden Gesamtgruppe zu tun, im Vergleich zu jenen, die moderat oder ab und zu trinken.

Bei den Weinliebhabern kommt noch ein Spezialphänomen hinzu: Bei ihnen handelt es nicht selten um eher gebildete Personen aus höheren sozialen Schichten, die insgesamt einen relativ privilegierten und gesunden Lebensstil pflegen. Diese Hintergründe scheinen nach derzeitigen Erkenntnissen den Mythos vom »gesunden Gläschen Wein« besser zu erklären, als die oft ins Spiel gebrachten, heilsamen »Polyphenole« – Pflanzenstoffe, die sich unter anderem in der Schale von Trauben befinden. Wein enthält zwar tatsächlich auch gesunde Pflanzenstoffe, vermutlich aber können sie den schädlichen Effekt des Alkohols nicht wettmachen. Restlos geklärt ist die Frage bis heute nicht, eine Mehrheit der Forscher jedoch kommt mittlerweile zu folgender Einschätzung: Würden maßvolle Trinker ihren Alkohol aufgeben, sie wären wohl noch gesünder!

Denn vor allem eins gilt in der Wissenschaft inzwischen als unumstritten: Jede Form von Alkohol erhöht das Krebsrisiko. Und dieses Risiko erweist sich als beträchtlich, wie ein Vergleich mit Zigaretten verdeutlicht. So haben britische Forscher in einer Studie vor wenigen Jahren folgende Frage gestellt: Wie viele Zigaretten »stecken« eigentlich – rein statistisch mit Blick auf das Krebsrisiko – in einer Flasche Wein? Antwort: 5 bis 10, je nach Geschlecht. Wenn man als Frau eine Flasche Wein die Woche trinkt, dann erhöht man damit das Krebsrisiko in ähnlichem Maße, wie wenn man 10 Zigaretten rauchen würde. Für Männer gilt: Eine Flasche Wein entspricht rund 5 Zigaretten.

Der krasse Geschlechterunterschied rührt daher, dass Alkohol bereits in moderaten Dosen das Brustkrebsrisiko erhöht, wovon Männer kaum betroffen sind. Hierbei gilt: Wenn 1000 Nicht-Raucherinnen eine Flasche Wein pro Woche trinken, dann müsste man aufgrund dieses moderaten Alkoholkonsums mit immerhin 15 zusätzlichen Krebsfällen rechnen, wobei etwas mehr als die Hälfte davon auf das Konto von Brustkrebs gingen.

Im Prinzip erhöht zwar jedes Glas Alkohol, wie jede Zigarette, das Krebsrisiko, auch wenn sich das Risiko bei geringem Konsum in Grenzen hält. Mit den Gläsern steigt die Gefahr dann allerdings schnell stark an, und schon ab 3 bis 6 Gläsern die Woche lässt sich der Effekt messen. Das betrifft neben Brustkrebs – und dies sowohl bei Frauen als auch Männern – in erster Linie das Krebsrisiko des gesamten Verdauungstraktes, jenen Bereich des Körpers also, mit dem der Alkohol in direktem Kontakt kommt, sprich: Lippen, Mund, Zunge, Rachen, Speiseröhre, Magen womöglich etwas weniger, dann aber vor allem auch der Dickdarm.

Das liegt daran, dass Alkohol bereits im Mund und Rachenbereich von dortigen Enzymen in ein Zwischenprodukt namens »Acetaldehyd« abgebaut wird. Dieses Acetaldehyd hat sich als hochtoxische Substanz herausgestellt: Es kann zu Chromosomenschäden, zu Brüchen im Erbgutstrang und sogar zu Mutationen führen.

Erst wenn Acetaldehyd in einem zweiten Schritt weiter abgebaut wird, entsteht harmloses »Acetat« oder Essig, der von unserem Körper als Energiequelle genutzt werden kann (Alkohol enthält pro Gramm ungefähr 7 Kalorien und damit mehr als Zucker oder Kohlenhydrate, die nur mit rund 4 Kalorien pro Gramm zu Buche schlagen). Allerdings sind jene Enzyme in unserem Verdauungstrakt, die diesen zweiten Abbauschritt bewerkstelligen und das Acetaldehyd »neutralisieren«, nicht sonderlich aktiv. Die verhängnisvolle Folge: Das giftige Acetaldehyd sammelt sich Verdauungstrakt an und kann dort in Ruhe jene Erbgutschäden anrichten, die die Entstehung von Krebs begünstigen.

Acetaldehyd ist vermutlich auch ein Grund dafür, weshalb manche Spirituosen sich als besonders schädlich herausgestellt haben. Manchmal heißt es ja: Alkohol ist Alkohol, und was die Gesundheit betrifft, macht es wenig Unterschied, ob man nun Schnaps, Bier oder Wein trinkt. Das stimmt so nicht ganz, unter anderem, weil alkoholische Getränke eben nicht bloß Alkohol, sondern auch selber bereits »freies« Acetaldehyd enthalten, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Das giftige Abbauprodukt ist somit auch im alkoholischen Getränk mehr oder weniger stark vorhanden.

Liköre, Sherry, Schnäpse, wie Grappa oder zum Beispiel Calvados (ein Obstler aus der Normandie, der aus Äpfeln hergestellt wird): Diese zum Teil recht hochprozentigen alkoholischen Getränke enthalten sehr hohe Acetaldehyd-Konzentrationen. Wahrscheinlich ist es kein Zufall, dass in Regionen der Welt, wo diese Spirituosen gern getrunken werden, wie in Frankreich, Italien oder Ungarn, gerade die Krebsraten des oberen Verdauungstraktes auffallend hoch sind.

Unabhängig vom Getränk jedoch geht bereits der moderate Konsum von Alkohol mit Schäden im gesamten Körper einher, darunter nicht zuletzt auch im Gehirn. In einer britischen Beobachtungsstudie mit mehr als 35.000 Teilnehmern haben Forscher zum Beispiel festgestellt, dass bereits der tägliche Konsum von einem Glas Bier oder Wein (oder auch ein kleiner Schnaps) mit einer gewissen Gehirnschrumpfung einhergeht.

Spätestens ab einem Konsum von gut einem bis zwei Drinks täglich ist dabei auch eine Hirnstruktur namens »Hippocampus« betroffen, die kritisch für unser Gedächtnis ist und die bei der Alzheimer-Erkrankung zu den ersten Hirnstrukturen gehört, die zugrunde gehen. Alkohol stört darüber hinaus den Schlaf, und auch über diesen indirekten Weg könnte Alkohol das Demenzrisiko erhöhen, da gestörter Schlaf unter anderem dazu führt, dass sich vermehrt schädlicher molekularer »Müll« im Gehirn ansammelt, der normalerweise nachts im Schlaf regelrecht aus dem Gehirn »herausgespült« wird.

Es waren diese und weitere beunruhigende Befunde, die mich dazu veranlasst haben, meinen Alkoholkonsum vor zwei Jahren ganz aufzugeben. Seither weise ich in der Öffentlichkeit, sobald ich dazu die Gelegenheit bekomme, auf die neuen Befunde und Empfehlungen hin.

Vermisse ich den Alkohol? Fehlt mir etwas Bedeutendes im Leben? Ich muss sagen: erstaunlich wenig. Manchmal denke ich: »Ach, jetzt wäre ein Glas Wein zum Essen schön.« Ansonsten spielt der Alkohol in meinem Leben schlichtweg keine Rolle mehr. Um meinen abendlichen Stress von der Arbeit abzubauen, mache ich jetzt regelmäßig ein Workout (mit langfristig positiven statt negativen Nebenwirkungen).

Und sonst? Wenn man keinen Alkohol mehr trinkt, fällt auf, wie weitverbreitet diese Droge in unserer Gesellschaft ist. Supermärkte voller Regale nur mit Weinflaschen und Bierkisten – dieser Anblick, bei dem ich mir früher nichts gedacht habe, wirkt nun eher befremdlich. Kaum eine Feier mit Kollegen, bei der nicht die Korken knallen. Kaum ein Café, an dem man vorbeiläuft, wo nicht schon am frühen Nachtmittag wenigstens einer mit einem Glas Bier oder Wein oder Aperol Spritz sitzt. In Fernsehserien und Filmen wird andauernd getrunken. Alkohol ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig, und das macht ihn scheinbar normal, auch wenn er tatsächlich etwas Außergewöhnliches und, ja, eine Droge ist.

Gut, könnte man sagen, aber was ist denn mit dem Genuss? Kommt es im Leben etwa nur auf die Gesundheit an? Nicht unbedingt, obwohl ich schon denke, dass ohne Gesundheit alles andere im Leben verblasst und vermiest wird. Mag sein, dass manche dies anders sehen. Insofern bleibt die Frage, ob und wie viel man trinkt, selbstverständlich eine persönliche Entscheidung. Jeder muss hier für sich die Mitte zwischen Genuss und Risiko finden.

Man könnte das mit dem Genuss aber auch anders sehen. Alkohol führt in unserem Gehirn zur Ausschüttung von Botenstoffen, wie Dopamin und Endorphinen, die uns einen »Kick« verleihen. Eigentlich sind diese Kicks von der Natur dazu gedacht, um uns zu Handlungen zu motivieren, die im Dienste unseres Überlebenserfolgs und unserer Vermehrung stehen. Sex, eine Gehaltserhöhung nach langer, harter Arbeit, Herausforderungen (wie etwa ein Eisbad), vor der wir nicht zurückgescheut sind und die wir mutig überstanden haben – all das kann uns ein Dopaminhoch bescheren.

Alkohol kürzt diesen Vorgang chemisch ab und führt zu einer Dopamin-Ausschüttung, ohne dass wir auch nur irgendetwas Produktives im Sinne unserer Entwicklungsgeschichte getan hätten. Keine Arbeit, kein Mut, keine innere Überwindung (oder Verführung des anderen Geschlechts) nötig, nein: Wir müssen einfach nur unser Glas heben – schon fühlt es sich für uns an, als hätten wir einen Erfolg errungen. Klar kann man das als »Genuss« beschreiben. Aber ist es nicht auch eine ziemlich leicht errungene Form von Genuss? Ich jedenfalls finde: Der einfach zu habende, kurzfristige Kick, der uns Alkohol beschert, ist nicht zu vergleichen mit jenem langfristig befriedigenden Gefühl, das sich einstellt, wenn wir eine mühsame Arbeit erfolgreich abgeschlossen oder ein anspruchsvolles Training beendet haben.

Natürlich darf jeder von uns trinken. Natürlich soll jeder genießen können. Darum geht es nicht. Mir geht es in erster Linie darum, über die Risiken aufzuklären. Nur wer die Fakten kennt, kann eine bewusste Entscheidung treffen. Wir feiern Geburtstage, wir feiern alles Mögliche mit Alkohol und sagen dann »zum Wohl«, obwohl wir mehr und mehr wissen, dass es eher zum Unwohl ist, wenn wir trinken.

Somit kann ich auch den »Dry January« nur begrüßen! Das neue Jahr mit einer Alkoholpause zu starten, kann dabei helfen, alte Gewohnheiten und damit auch unseren Alkoholkonsum zu hinterfragen: Will ich überhaupt jeden Tag oder jede Woche trinken? Brauche ich das? Was bringt mir der Alkohol eigentlich? Welches Problem löst Alkohol für mich? Wie könnte ich dieses Problem eventuell anders, produktiver – wie könnte ich es wirklich lösen?

Wer ein paar Wochen auf Alkohol verzichtet, wird dabei teils auch am eigenen Körper erleben, was die Forschung in den vergangenen Jahren ebenfalls vermehrt herausgefunden hat, nämlich, dass bereits wenige Wochen Abstinenz mit einer ganzen Reihe von segensreichen Effekten einhergeht:

- Die Verfettung der Leber, zu der langfristiger Alkoholkonsum häufig führt, bildet sich zurück, was den gesamten Stoffwechsel des Körpers günstig beeinflussen kann.

- Alkohol tötet Bakterien, nicht umsonst trank man im Mittelalter häufig lieber Bier und Wein, statt verunreinigtes Wasser. Das heißt aber auch, dass die heilsamen Bakterien in unserem Darm teils vom Alkohol abgetötet werden. Eine eventuell gestörte Balance unserer Darmflora kann sich bei Abstinenz relativ rasch erholen – mit positiven Folgen für den Rest des Körpers.

- Da Alkohol die Muskeln und Knochen schwächt, können auch diese wieder gestärkt aus der Zeit des Verzichts hervorgehen, was speziell ab einem gewissen Alter eine Rolle spielt, wenn unsere Muskeln und Knochen vermehrt von einem systematischen Abbau betroffen sind, was wiederum das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöht.

- Der Blutdruck sinkt tendenziell, was insofern sehr positiv ist, als viele von uns, auch dies gerade mit steigendem Alter, von Bluthochdruck betroffen sind. Ein niedrigerer Blutdruck senkt das Risiko für einen Schlaganfall beträchtlich.

- Bei vielen verbessert sich auch unmittelbar der Schlaf, sobald sie den (abendlichen) Alkohol aufgeben, und das wiederum steigert die Stimmung und Energie.

Man könnte diese positiven Effekte auch so zusammenfassen: Der Verzicht auf Alkohol ist gar nicht unbedingt nur ein Verlust, nein, in vieler Hinsicht gleicht er einem Gewinn. Natürlich macht Alkohol viele von uns auch mehr oder weniger abhängig, sprich: unfrei. Diese Freiheit, die man gewinnt, wenn man den Alkohol aufgibt, ist durchaus auch etwas, das man genießen kann.